Desafio de 120 dias: A semana da adaptação.

Felinas do meu coração, olá!

Posso dizer que essa semana, foi a semana de adaptação da minha nova rotina, mudar hábitos é muito difícil, mas também descobri um grande prazer em saber que estou fazendo a coisa certa e por mais que vocês duvidem, só faz um pouco mais de uma semana que decidi mudar e já começo ver o resultado.

Estou mais disposta, animada, minha estima está ótima, me sinto mais decidida e por está com o músculo inchado, já sinto um pouco mais de tonificação, rs!

Na segunda-feira eu malhei pela manhã bem cedinho e não me senti muito disposta, no treino (apesar de não ser pesado) eu senti um pouco de tontura e falta de energia e olha que me alimentei bem. Comentei com a pró Jane e ela me disse que nem todo mundo consegue malhar bem no início da manhã, principalmente quem tem o metabolismo rápido, sem muita reserva de energia, é o meu caso. Eu sempre malhei melhor no fim da tarde ou à noite, isso porque eu passo o dia todo comendo, agora com a folga da faculdade eu vou malhar à noite, mas indo pelo menos 2 ou 3 vezes na semana para a academia de manhã, pois eu preciso me adaptar, no próximo mês volto estudar e ainda tenho o meu trabalho. Então lá vai a minha primeira dica: Procure um horário em que você se sinta mais disposta, isso vai contar muito no seu treino.  

No resto da semana, consegui manter a minha frequência na academia, malhando corretamente, consertando a minha postura nos treinos, passei a comer melhor, sempre procurando alimentos protéicos e carboidratos de rápida absorção.

...Preciso confessar uma coisa felinas: Ainda não larguei totalmente o refrigerante, o pão à noite, a pizza, a Nutela... Aiiiin, tá difícil viu? Mas não é impossível! A pró Jane me deu um dia da semana para afundar o pé na jaca, de preferência um dia que eu faça atividade física, mas essa semana eu abusei um pouco, menos do que antes do desafio, mas...¬¬'

Sim, é preciso MUITO FOCO, MUITA DETERMINAÇÃO

  e NÓS vamos conseguir!

Segue abaixo o meu treino, eu frequento a academia 6x na semana, porém só faço musculação

4x na semana e aeróbico com abdomen 2x, esse é um treino para aumentar a resistência muscular, depois de 20 dias, começarei um treino mais pesado de hipertrofia.


Para pró Jane
"O treino varia muito do estágio que a pessoa se encontra, no caso de Kira que ja estava treinando ainda é um treino adaptativo e pra muitos pode ser um treino HARDCORE, é preciso deixar claro também que não se deve copiar o treino e que procurem um profissional de Educação Física para uma avaliação, prescrição e acompanhamento"

Treino de 20 dias

Objetivo do treino: Aumentar a resistência muscular e hipertrofia
A/B e C

Treino (A): Glúteos e quadríceps anterior

1 Agachamento LIVRE c/barra 4x10
2 Agachamento SMITH 3x10
3 Leg press 3x10
4 Cadeira extensora 4x10
5 Cadeira ADUTORA 3x15
6 Cadeira ABD+inclinada 3x 10+8
7 Glúteo máquina 3x12
8 Puxador frente 3x12
9 Remada fechada 3x12
10 Rosca alternada 3x12

Treino (B): Quadríceps posterior + panturrilha

1 Stiff 4x10
2 Flexor em pé 3x10
3 Cadeira flexora 4x10
4 Flexor no cross ou caneleira 3x10
5 Panturrilha máq. 4x20
6 Panturrilha Leg 3x15
7 Panturrilha Sentada 3x15
8 Supino vertical 3x12
9Voador peitoral 3x12
10 Tríceps testa 3x15

Treino (c): Off (musculação) trabalhar o cárdio 30 a 40 min. + seqüências de ABD

E aí, vamos fazer juntas?

Super Beeeijo!

Kira Oliveira